每天 200 mg 是健康成年人的咖啡因建议上限。但你每天到底喝了多少？这页给出国内常见饮品的咖啡因含量参考，外加一句话决策："这杯喝下去，几点之后我就该停。"
> 数据来源：品牌官方营养表、第三方实验室检测（部分品牌不公开）、咖啡因含量科学论文综合。单杯波动大（不同店、不同次煮、糖量、冰量、抹茶 vs 红茶 vs 乌龙），所以下面给的是中等大小一杯的常见区间。
茶饮（奶茶 / 果茶 / 纯茶）
| 品牌 | 饮品类型 | 咖啡因（单杯 mg） | 备注 |
|---|---|---|---|
| 喜茶 | 招牌奶绿、芝士绿茶 | 80–120 | 用蒸青绿茶 |
| 喜茶 | 多肉芒芒甘露（红茶基底） | 60–100 | – |
| 喜茶 | 玛奇朵系列（茶 + 咖啡） | 120–180 | 双重咖啡因 |
| 奈雪的茶 | 招牌霸气芝士茶 | 80–120 | – |
| 奈雪的茶 | 厚乳茶系列 | 60–100 | – |
| 瑞幸 Luckin | 厚乳拿铁 / 燕麦拿铁 | 150–200 | 用咖啡，不是茶 |
| 瑞幸 | 厚乳红茶拿铁 | 50–80 | 红茶基底 |
| 库迪 Cotti | 拿铁系列 | 120–180 | – |
| 一点点 | 红茶玛奇朵 | 60–100 | – |
| 一点点 | 茉香奶绿 | 50–80 | – |
| CoCo 都可 | 鲜泡红茶 | 60–100 | – |
| CoCo 都可 | 红玉珍珠 | 50–80 | – |
| 茶颜悦色 | 幽兰拿铁 | 60–100 | 红茶 + 奶 |
| 茶颜悦色 | 声声乌龙 | 70–110 | – |
| Heytea 海外 | Boba Milk Tea | 80–120 | – |
外卖小知识：「奶茶三兄弟」点的最多是大杯 + 加奶盖。每杯通常 80–150 mg 咖啡因。一天两杯 = 整天 250+ mg，已经超过健康上限。
咖啡（连锁）
| 品牌 | 饮品 | 咖啡因（单杯 mg） |
|---|---|---|
| 星巴克 | Tall (12oz) 拿铁 | 75 |
| 星巴克 | Grande (16oz) 拿铁 | 150 |
| 星巴克 | Venti (20oz) 美式 | 410 |
| 星巴克 | Grande 冷萃 | 205 |
| 星巴克 | Grande 浓缩星冰乐 | 185 |
| 瑞幸 | 标准杯美式（16oz） | 150 |
| 瑞幸 | 大杯生椰拿铁 | 130–160 |
| Manner | 标准美式 | 120–150 |
| Tims | 大杯（16oz）美式 | 200 |
| %阿拉比卡 | 一份浓缩 | 60–80 |
| Costa | 大杯拿铁 | 150 |
| KFC | 冰美式（大） | 120–160 |
| KFC | 冰咖啡奶茶（大） | 100–140 |
| 麦咖啡 | 大杯拿铁 | 110–140 |
能量饮料 / 功能饮料
| 品牌 | 含量（单瓶/罐） | 容量 |
|---|---|---|
| 红牛（中国版，金罐） | 50 mg | 250 ml |
| 红牛（国际版） | 80 mg | 250 ml |
| Monster | 160 mg | 500 ml |
| Celsius | 200 mg | 355 ml |
| 黑卡 6 小时 | 70 mg | 1 瓶 |
| 战马 | 50 mg | 1 罐 |
| 东鹏特饮 | 50 mg | 1 瓶 |
| 怀斯卡（Whisper） | 80–100 mg | 1 罐 |
| 5-Hour Energy | 200 mg | 1 小瓶 |
注意：能量饮料里的咖啡因吸收速度更快（液体直饮，无奶脂减缓吸收），单瓶 200+ mg 的产品会在 30 分钟内达峰值，效果比相同咖啡因量的咖啡更猛。
瓶装茶 / 即饮饮料
| 品牌 | 饮品 | 咖啡因 |
|---|---|---|
| 农夫山泉茶 π | 各口味 | 30–50 mg |
| 东方树叶 | 乌龙茶 | 50–80 mg |
| 东方树叶 | 茉莉花茶 | 30–60 mg |
| 元气森林 | 燃茶 | 50–80 mg |
| 汉口二厂 | 真神奇荔枝乌龙 | 40–60 mg |
| 三得利无糖乌龙 | 标准瓶 | 50–80 mg |
| 麒麟午后红茶 | 标准瓶 | 30–50 mg |
| 可口可乐 | 普通可乐 330 ml | 32 mg |
| 百事可乐 | 330 ml | 25 mg |
| 雪碧 | 0 mg | 不含咖啡因 |
一天的安全摄入量是多少？
健康成年人每天不超过 400 mg 是 FDA 和欧洲食品安全局的共识。但「不影响睡眠」的隐性上限低得多——对大多数人来说，下午 2 点后的咖啡因都会在某种程度上削弱深睡眠，即使你主观感觉睡着了。
孕妇：每天不超过 200 mg。 青少年（13–17 岁）：每天不超过 100 mg。 12 岁以下：不建议主动摄入咖啡因。
"几点应该停"——简单决策表
按你最后一杯饮品里的咖啡因 + 你的睡眠时间，下表给出建议的最晚饮用时间：
| 这杯咖啡因含量 | 10 PM 睡 | 11 PM 睡 | 12 AM 睡 |
|---|---|---|---|
| 60–80 mg（小杯奶茶 / 一份浓缩） | 14:00 之前 | 15:00 之前 | 16:00 之前 |
| 100–150 mg（中杯奶茶 / 标准拿铁） | 12:00 之前 | 13:00 之前 | 14:00 之前 |
| 200+ mg（大杯咖啡 / Monster） | 10:00 之前 | 11:00 之前 | 12:00 之前 |
依据：咖啡因半衰期约 5 小时，目标是入睡时体内剩余量 < 20 mg。
实际操作建议
1. 不喝咖啡的下午——下午 3 点后改东方树叶 / 茶 π（咖啡因含量是奶茶的一半），或者直接喝水。 2. 每天 only 2 cups 原则——除非你是经过基因检测的快代谢者（CYP1A2 AA 型），否则两杯标准咖啡 / 中杯奶茶就是上限。第三杯不会让你更精神，只会让你晚上更难睡。 3. 追踪一周看真相——大多数人对自己「实际喝了多少」的估计偏低 30-50%。一周诚实记录之后，下个月的咖啡因预算会自然调整。
怎么轻松记录每杯
不想每杯手动输入的话，SipNote 是我做的一款 iOS / iPadOS / Apple Watch 应用，拍照即记——对着杯子或小票拍一下，本地 OCR 自动识别品牌、饮品、规格，填好咖啡因。不订阅，不要账号，不上传任何数据。¥18 一次性。
Apple Watch 上能直接看到当前体内咖啡因水平 + 「几点清完」预估，睡前抬手一看就知道这一杯还要不要喝。
常见问题
一杯奶茶到底有多少咖啡因？
大多数中等大小一杯（500 ml）奶茶含 50–150 mg 咖啡因，相当于半杯到一杯标准咖啡。变量很大——绿茶 / 红茶 / 乌龙基底差异 50%+，加咖啡基底的（玛奇朵系列）能到 180 mg。喜茶、奈雪、瑞幸的"咖啡 + 茶"混合品类咖啡因最猛。
奶茶和咖啡哪个咖啡因更高？
标准杯星巴克拿铁约 150 mg，标准中杯奶茶约 80–120 mg。普通奶茶比标准咖啡略低，但茶 + 咖啡的混合品类（瑞幸厚乳红茶拿铁、喜茶玛奇朵）能等同甚至超过纯咖啡。
喝一杯瑞幸生椰拿铁会失眠吗？
取决于时间和体质。瑞幸大杯生椰拿铁约 130–160 mg 咖啡因，半衰期 5 小时。如果下午 6 点喝、晚上 11 点睡，体内还剩约 65 mg，对多数人都会显著削弱深睡眠，即使你能睡着。建议下午 1 点前喝，或者改小杯。
怀孕能喝奶茶吗？
可以，但每天总咖啡因 < 200 mg。一杯中等奶茶（100 mg）+ 一杯瓶装茶（50 mg）就快到上限了。第三杯就别喝。第三孕期咖啡因半衰期翻倍（10+ 小时），影响更大。
我每天 3 杯咖啡，怎么知道自己有没有超？
如果你睡眠质量稳定、不需要中午咖啡续命、晚上能自然入睡——可能没事。如果你早晨没咖啡就头痛、午后犯困、晚上躺床上 30 分钟睡不着——这些都是慢性咖啡因过量 + 睡眠债的信号。两周实验：每天最多 200 mg、最晚下午 1 点，看睡眠和精力是否反而更好。